آموزش تمرينات جلو پا در بدنسازي

[saman252]

​

جلو پا :با رسيدن روز تمرين پا بيشتر بدنسازان به ياد شكنجه مي افتند.واقعا تمرين پا بسيار مشكل است و بسياري از بدنسازان از اين تمرين گريزان هستند، فردي را در نظر بگيريد با بالاتنه اي عضلاني و حجيم ولي پايين تنه لاغر !!!! .،براي داشتن بدني استيل و مناسب بايد اين عضله را بصورت جدي تمرين داد. اين عضلات از مهمترين عضلات بدن به شمار ميرد چون به عنوان ستون بدن عمل ميكند و بسياري از بدنسازان حرفه اي اين عضله را در اولين جلسه تمريني خود با تمام انژي به اتمام ميرسانند​

امروزه در رقابتهاي بين المللي كساني كه در عضله ران خود دچار ضعف هستند شانسي براي رقابت نخواهند داشت.براي شركت در مسابقات دارا بودن رانهاي حجيم،تفكيك شده همراه با خط هاي عميق براي هر ورزشكار لازم و ضروري است​

​

به ادامه مطالب برويد
​

​

افزايش حجم عضله پا بخصوص براي كساني كه در اين ناحيه دچار ضعف هستند كاري بسيار سخت و مشكل است
براي افزايش حجم اين عضله مهمترين حركت اسكات هالتر از پشت است.همچنين پرس پا و هاك ماشين نيز بسيار موثر و مفيد است​

متاسفانه اغلب ديده ميشود كه بدنسازان تمرينات پاي خود را منحصر به انجام حركت اسكات ميكنند. در اينكه اسكات مهمترين و بهترين حركت براي افزايش حجم عضله جهار سر راني است، شكي نيست،اما پس از مدتي عضلات ران شبيه استوانه اي نافرم ديده ميشود كه اثري از تناسب و تفكيك در آنها نيست .سعي كنيد تمرينات پاي شما از تنوع مناسبي برخوردار باشد​

حركات مناسب براي افزايش حجم:اسكات ، پرس پا ،هاك ماشين​

حركات مناسب براي تفكيك عضلاني :جلو پا ماشين ، هاك ماشين ، سي سي هاك​

اسكات هالتر از پشت:حركت اسكات يكي از حركات مادر (پايه)و زيربنايي ترين و مهمترين حركت براي عضلات جلو ران است وبهتر است بگوييم اسكات بهترين حركت براي پرورش عضلات جلو ران است.وقتي شما به انجام اين حركت مي پردازيد عضلات چهار سر ران (جلو ران) ،دو سر ران(پشت پا)،اركتوراسپينه (فيله كمر)،باسن و همچنين عضلات قسمت بالاي شكم تحت فشار قرار ميگيرند.
اين حركت را به صورت هاي مختلف ميتوان انجام داد كه در زير به انها اشاره ميكنيم.​

اسكات كامل​

اسكات كامل با ميز (براي جلو گيري از پايين رفتن بيش حد و خطر اسيب ديدگي زانو)​

اسكات با دستگاه اسميت​

اسكات پا باز​

اسكات با دمبل​

اسكات پرشي​

اسكات - هالتر از جلو:اين حركت به عضلات جلو ران به ويژه قسمت بالاي زانو فشار وارد ميكند.البته تمامي عضلاتي كه در حركت اسكات هالتر از پشت مورد تمرين قرار ميگيرد ،در اين حركت نيز تمرين داده ميشوند.​

هاك اسكات با دستگاه (هاك ماشين):اين حركت براي عضله جلو ران بخصوص دو بخش داخلي و خارجي پايين ان مفيد استو يكي از بهترين حركات براي رشد عضله واستوس مدياليس (گلابي يا اشك پا )ميباشد . در ضمن انجام اين حركت ماهيچه هاي باسن و پشت پا نيز تحت فشار قرار ميگيرند.​

هاك اسكات با هالتر​

​

پرس پا مستقيم (افقي):انجام اين حركت موجب وارد امود فشار به عضله جهار سر ران بخصوص بخش خارجي ان ميشود.عضلات سارتوريوس (خياطه)،باسن و پشت پا نيز ضمن انجام اين حركت تحت فشار قرار ميگيرند.​

پرس پا (زاويه 45 درجه):در اين حركت عضلات چهار سر ران ،باسن و بخصوص عضلات بخش خارجي و همچنين بخش مياني ران مورد تمرين و فشار قرار ميگيرند . پرس پا به اين اين دليل كه استفاده از وزنه هاي بسيار سنگين را براي ورزشكاران ميسر ميكند و همچنين كمر نيز هنگام اين حركت تحت فشار مستقيم قرار نميگيرد،يكي از پرطرفدارترين و بهترين حركت براي افزايش حجم عضلات چهار سر ارن است.​

جلو پا دستگاه(ماشين):اين حركت بهترين حركت تفكيكي براي ايجاد خط هاي عميق در عله چهار سر ران است.
جلو پا تك تك

حركت قيچي (لانگز):اين حركت براي عضلات چهار سر ران،پشت پاو باسن مفيد است.در ضمن اين حركت را ميتوان بصورت لانگز راه رفتني نيز انجام داد به اين صورت كه يك تكرار با يك پا و سپس با پاي ديگر انجام دهيم.
با هالتر

با دمبل
با دمبل حركت به پشت
بالا رفتن از پله: اين حركت نيز براي عضلات چهار سر ران مفيد است كه در اينجا بصورت بالا رفت از ميز است به اين صورت كه اول تكرار ها را با يك پا و پس از اتمام با پاي ديگري انجام ميدهيم.

با دمبل
جمع كردن سيم:انجام اين حركت براي عضلات بخش داخلي ناحيه ران و بخصوص عضله سارتوريوس (خياطه) مفيد است.
حركتي براي قسمت خارجي ران ها


​

​