تحمل كسي را نداشتن: افرادي كه به افسردگي مبتلا هستند مدام مي‌گويند شك دارند ديگران آن‌ها را دوست داشته باشند و بخواهند با آن‌ها معاشرت كنند. افكار منفي از قبيل «من خيلي كسل كننده هستم» يا «اگر آن‌ها بفهمند كه من واقعاً چه جور آدمي هستم، از من دوري خواهند كرد» در بين اين افراد بسيار رايج است. اين نوع افكار بسيار قوي است و به آساني نمي‌توان با آن‌ها مبارزه كرد و وقتي اين نوع افكار با پايين بودن سطح فعاليت همراه شود، درك اين مطلب كه چرا افراد افسرده از نظر اجتماعي منزوي و گوشه‌گير مي‌شوند؟ بسيار آسان خواهد بود. با اين حال بسيار مهم است كه سعي كنيد ارتباط خود را با دنياي خارج قطع نكنيد. رابطه داشتن با ديگران به معني داشتن منبع حمايتي مهم و مفيدي است كه اغلب باعث تقويت روحيه شما مي‌شود. اين جريان به ويژه زماني از اهميت برخوردار است كه درمي‌يابيد نمي‌توانيد خودتان را در حالت‌هاي مثبت و روشني ببينيد.
وقتي از قضاوت ديگران درباره خود ترس داريد و نگران اين هستيد كه مبادا آن‌ها به اين دليل كه با آن‌ها به خوبي كنار نمي‌آييد، تصور بدي از شما داشته باشند، ايجاد ارتباط اجتماعي بسيار دشوار خواهد بود. با اين حال به خاطر داشته باشيد كه شما مي‌توانيد تعداد ارتباطات اجتماعي خود را كنترل كنيد و تغييراتي در آن به وجود بياوريد. بنابراين بهتر است سعي كنيد براي هر روز خود يك ارتباط اجتماعي گنجانيد و اين كار را براي چند روز تكرار كنيد و سپس به تدريج آن را افزايش دهيد در آخر هفته به دو ارتباط در روز برسانيد. طول مدت ارتباط و تماس اجتماعي مي‌تواندبه تدريج و بر اسس ميزان افزايش اعتماد به نفس شما افزايش يابد.
همانند ساير فعاليت‌ها، شروع اين كار نيز مي‌تواند مشكل باشد، بنابراين:
اولاً، آيا مي‌توانيد فهرستي از تماس‌هاي اجتماعي لذت‌بخشي كه قبلاً داشته‌ايد يا فكر مي‌كنيد ممكن است لذت‌بخش باشند، تهيه كنيد؟
ثانياً آيامي‌توانيد كسي را نام ببريد كه معمولاً باعث مي‌شود شما درباره خودتان احساس خوبي داشته باشيد؟
ثالثاً آيا اخيراً كسي واقعا صبا شما تماس گرفته است تا ترتيب يك فعاليت اجتماعي را بدهد؟
قدم بعدي اين است كه فهرست خود را بر اساس ميزان استر‌س‌آور بودن تماس‌ها طبقه‌بندي كنيد به عنوان نمونه آن تماس اجتماعي كه كمترين استرس را دارد در بالاي فهرست و تماسي را كه بيشترين استرس و كشمكش را همراه دارد در پايين فهرست بنويسيد. به عنوان مثال قسمت بالاي فهرست شما مي‌تواند چنين باشد:
خريدن روزنامه و مكالمه‌اي كوتاه و مختصر با فروشنده
تلفن كردن به جين و مكالمه تلفني با او
پذيرفتن دعوت روزماري براي خوردن قهوه و چاي (قبلاً به او اطلاع بدهيد كه من فقط سي دقيقه براي اين كار فرصت دارم)
خريدن دسته گل و رفتن به خانه جكي براي عيادت او كه سرماخوردگي دارد.
براي موفق شدن در مراحل اوليه اين برنامه مي‌توانيد انگيزه و هدف خود را از انجام آن كار پيشاپيش طرح كنيد (همان‌گونه كه در مورد سوم مرحله بالا اين كار را انجام داديد) و سپس وقت محدودي را براي انجام آن در نظر بگيريد. همان‌طور كه در بالا نشان داديم اين امر مي‌تواند نوع استرس موجود در تعاملات اجتماعي را كاش دهد شما همچنين مي‌توانيد بعضي از موضوعات مورد گفتگو يا بعضي از سوالاتي را كه در ملاقات اوليه خود با مردم مي‌خواهيد از آن‌ها بپرسيد، با خود تمرين كنيد.
بعضي از افراد ترجيح مي‌دهند در ملاقات‌هاي اجتماعي خود با مردم درباره چيزهايي كه اطلاعات كافي درباره آن ندارند، صحبت نكنند و فقط درباره مسائل كاملا واضح حرف بزنند (مانند صحبت كردن درباره آب و هوا و اخبار و غيره). بعضي از افراد هم ترجيح مي دهند افرادي را ملاقات كنند كه آن‌ها را به خوبي مي‌شناسند. بنابراين در اين زمينه نمي‌توانيم بگوييم كه «بهترين رويكرد» كدام است. هميشه نوعي از ملاقات اجتماعي را انتخاب كنيد و انجام دهيد كه در آن احساس آرامش و راحتي مي‌كنيد (با وجود حالت افسردگي شما). همانند ساير فعاليت‌ها و تجربيات قبلي پيشرفت خود را مورد بررسي قرار دهيد و ببينيد آيا تغييراتي در خلق و خوي شما پيدا مي‌شود. سپس به تدريج اين كار را به ترتيب در مورد ساير امور موجود در فهرست خود نيز انجام دهيد.
مدارا كردن با شكست: اگرچه شما به طور كي در مسير درست پيشرفت خواهيد كرد. اما وقتي از رهنمودهاي فوق پيروي مي‌كنيد امكان دارد بعضي از روزها سخت‌تر از روزهاي ديگر باشد. ولي بايد توجه داشته باشيد كه ما به همان ميزان كه از بررسي روزهاي موفق مطلب ياد مي‌گيريم از روزهاي دشوار نيز درس‌هايي خواهيم آموخت. اگر شما موارد زير را در كار خود به كار ببنيديد، متوجه خواهيد شد كه چرا بعضي از امور و كارها مطابق با برنامه‌ريزي شما جريان پيدا نكرده است.
از فعاليت‌هاي برنامه‌ريزي شده خود كاملاً اطمينان حاصل كنيد: اگر شما دقيقاً درباره آنچه كه مي‌خواهيد انجام دهيد مطمئن باشيد مسلماً برنامه شمادرست انجام خواهد شد. منظور آن است كه بدانيد چه كاري را در چه زماني از روز مي‌خواهيد انجام دهيد و چقدر زمان براي انجام آن در نظر گرفته‌ايد. به عنوان مثال، اگر شما مي‌خواهيد به يكي از دوستان خود تلفن كنيد و قرار ملاقاتي با او بگذاريدبايد پيشاپيش بداني دكه كداميك از دوستان خود را انتخاب كنيد و چه موقع مي‌خواهيد او را ملاقات كنيد. اگر در برنامه خوددچار شك و ترديد باشيد آنگاه فكر مي‌كنيد مدت زماني از روز را براي انجام كار بيهوده‌اي تلف كرده‌ايد. همچنين بسيار مفيد خواهد بود اگر بتوانيد فعاليت‌هاي برنامه ريزي شده خود را با فعاليت‌هاي واقعي خود مقايسه كنيد. آيا ترتبيب داده‌ايد كه بتوانيد برنامه خود را انجام دهيد؟ اگر جواب شما خير است، موانع موجود در اين زمينه كدامند؟ آيا مي‌توانيد بر اين موانع و مشكلات غلبه كنيد؟ آيا آن روز بدتر يا خوبتر از آنچه كه شما پيش‌بيني كرده بوديد، بوده است؟
آگاه بودن از تغييرات خلقي خود: اگر احساس افسردگي مي‌كنيد و مي‌بينيد كه برنامه شما نمي‌تواند حالت غم و ناراحتي شما را تسكين دهد بنابراين بسيار مناسب خواهد بود كه از برنامه آن روز دست بكشيد. با اين حال با رتبه‌بندي احساس خرسندي و پيشرفت حاصل از هر يك از فعاليت‌ها مي‌توانيد اطلاعات زيادي در اين زمينه جمع‌آوري كنيد. حتي در روزهاي «بد» نيز اين امر نشان مي‌دهد كه شما تغييراتي در رتبه‌بندي A (پيشرفت) وP (خرسندي) خود دستخوش تغيراتي مي‌شويد. بسيار مفيد خواهد بود كه بررسي نيد و ببينيد آيا شما دقيقا در تمام روز صد در صد افسرده بوديد يا در بعضي از ساعات روز هم تغييراتي در خلق خود داشته‌ايد. يعني به عبارت ديگر، هم تغييراتي در ميزان افسردگي و هم تغييراتي در ايام روز وجود داشته است. آيا هيچ نوع فعاليتي با بهتر يا بدتر شدن حالت خلقي شما همراه و همزمان بوده است؟ اگر برنامه فعاليت‌هاي مثبت شما تاثير و نتيجه دلخواهي نداشته است. آيا بررسي كرده‌ايد كه علت و دليل اين امر چه بوده است؟ همچنين سعي كنيد به خاطر داشته باشيد كه هر يك از فعاليت‌هاي برنامه‌ريزي شده روزانه شما حالت آزمايشي دارد. به ياد داشته باشيد كه شما سعي داريد مجموعه‌اي از كارها و فعاليت‌هايي را كه مي‌توانند در مورد شما كارساز باشند، جمع‌آوري كنيد. اگر فعاليت خاصي براي شما فايده نداشته باشد چگونه مي‌توانيد رويكرد خود يا فعاليت‌هايتان را تغيير دهيد تا باعث افزايش شانس موفقيت شما در دفعه بعدي شود؟
تاييد موفقيت‌ها: اغلب، افرادي كه مطابق با جدول زمان‌بندي شده به فعاليت مي‌پردازند هنگامي كه فعاليتي را تكميل مي‌كنند امتياز بسيار باليي را ار لحاظ موفقيت و رضايت براي آن فعاليت قائل مي‌شوند ولي در پايان روز رتبه ناچيزي به آن مي‌دهند. معمولاً چنين افرادي وقتي برنامه روزانه خود را مورد بررسي قرار مي دهند مي‌گويند «من تمام فعاليت‌ها را انجام دادم، اما اين جدول زمان‌بندي فعاليت‌ها در مقايسه با آنچه كه من قادر به انجام دادن آن هستم ناقص است ...» تلاش براي مبارزه با اين رويكرد «بله، اما» بسيار مهم است. بهترين راه غلبه بر ناچيز شمردن كوشش‌هاي خود اين است كه پيشاپيش براي هر يك از روزهاي خود اهدافي معين و روشن در نظر بگيريد ووقتي آن‌ها را انجام مي‌دهيد براي خود پاداش‌هاي خاصي منظور كنيد. بار ديگر تاكيد مي‌كنم اگر نتوانستيد اين كار را خودتان به تنهايي انجام دهيد مي‌توانيد از نظر ديگران درباره به ميزان موفقيت خود در رسيدن به اهدافتان بهره‌مند شويد.
به خودتان فرصت بدهيد: البته متقاعد كردن خود به اين كه تغيير دادن فعاليت‌ها باعث تسكين و كاهش افسردگي مي‌شود، تا ح دودي مشكل است. اين دودلي كاملاً قابل درك است. چون به هر حال به هيچ وجه نمي‌توان صددرصد تضمنين كرد كه اين رويكرد در مورد شما كارساز باشد. با اين حال خلاف اين امر نيز كاملاً صادق است. يعني هيچ دليلي براي كارساز نبودن اين تغيير فعاليت‌ها در مورد شما وجود ندارد. بدون توجه به اين‌كه در اين زمينه چقدر شك و ترديد داريد، با تلاش كردن در اين مورد چيزي را از دست نمي‌دهيد (در حالي كه بيشتر به دست مي‌آوريد) با اين حال مشكوك بودن در مورد منافع اين نوع فعاليت‌ها كاملاً طبيعي است. اما شك منطقي سلام بدين معني است كه شما بايد تا زماني كه امور يا فعاليت‌ها را كاملاً انجام نداده‌ايد از قضاوت منفي بپرهيزيد، و بلافاصله تمام ايده‌هاي موجود در اين زمينه را مورد بررسي قرار ندهيد.
وقتي از قضاوت ديگران درباره خود ترس داريد و نگران اين هستيد كه مبادا آن‌ها به اين دليل كه با آن‌ها به خوبي كنار نمي‌آييد، تصور بدي از شما داشته باشند، ايجاد ارتباط اجتماعي بسيار دشوار خواهد بود. با اين حال به خاطر داشته باشيد كه شما مي‌توانيد تعداد ارتباطات اجتماعي خود را كنترل كنيد و تغييراتي در آن به وجود بياوريد. بنابراين بهتر است سعي كنيد براي هر روز خود يك ارتباط اجتماعي گنجانيد و اين كار را براي چند روز تكرار كنيد و سپس به تدريج آن را افزايش دهيد در آخر هفته به دو ارتباط در روز برسانيد. طول مدت ارتباط و تماس اجتماعي مي‌تواندبه تدريج و بر اسس ميزان افزايش اعتماد به نفس شما افزايش يابد.
همانند ساير فعاليت‌ها، شروع اين كار نيز مي‌تواند مشكل باشد، بنابراين:
اولاً، آيا مي‌توانيد فهرستي از تماس‌هاي اجتماعي لذت‌بخشي كه قبلاً داشته‌ايد يا فكر مي‌كنيد ممكن است لذت‌بخش باشند، تهيه كنيد؟
ثانياً آيامي‌توانيد كسي را نام ببريد كه معمولاً باعث مي‌شود شما درباره خودتان احساس خوبي داشته باشيد؟
ثالثاً آيا اخيراً كسي واقعا صبا شما تماس گرفته است تا ترتيب يك فعاليت اجتماعي را بدهد؟
قدم بعدي اين است كه فهرست خود را بر اساس ميزان استر‌س‌آور بودن تماس‌ها طبقه‌بندي كنيد به عنوان نمونه آن تماس اجتماعي كه كمترين استرس را دارد در بالاي فهرست و تماسي را كه بيشترين استرس و كشمكش را همراه دارد در پايين فهرست بنويسيد. به عنوان مثال قسمت بالاي فهرست شما مي‌تواند چنين باشد:
خريدن روزنامه و مكالمه‌اي كوتاه و مختصر با فروشنده
تلفن كردن به جين و مكالمه تلفني با او
پذيرفتن دعوت روزماري براي خوردن قهوه و چاي (قبلاً به او اطلاع بدهيد كه من فقط سي دقيقه براي اين كار فرصت دارم)
خريدن دسته گل و رفتن به خانه جكي براي عيادت او كه سرماخوردگي دارد.
براي موفق شدن در مراحل اوليه اين برنامه مي‌توانيد انگيزه و هدف خود را از انجام آن كار پيشاپيش طرح كنيد (همان‌گونه كه در مورد سوم مرحله بالا اين كار را انجام داديد) و سپس وقت محدودي را براي انجام آن در نظر بگيريد. همان‌طور كه در بالا نشان داديم اين امر مي‌تواند نوع استرس موجود در تعاملات اجتماعي را كاش دهد شما همچنين مي‌توانيد بعضي از موضوعات مورد گفتگو يا بعضي از سوالاتي را كه در ملاقات اوليه خود با مردم مي‌خواهيد از آن‌ها بپرسيد، با خود تمرين كنيد.
بعضي از افراد ترجيح مي‌دهند در ملاقات‌هاي اجتماعي خود با مردم درباره چيزهايي كه اطلاعات كافي درباره آن ندارند، صحبت نكنند و فقط درباره مسائل كاملا واضح حرف بزنند (مانند صحبت كردن درباره آب و هوا و اخبار و غيره). بعضي از افراد هم ترجيح مي دهند افرادي را ملاقات كنند كه آن‌ها را به خوبي مي‌شناسند. بنابراين در اين زمينه نمي‌توانيم بگوييم كه «بهترين رويكرد» كدام است. هميشه نوعي از ملاقات اجتماعي را انتخاب كنيد و انجام دهيد كه در آن احساس آرامش و راحتي مي‌كنيد (با وجود حالت افسردگي شما). همانند ساير فعاليت‌ها و تجربيات قبلي پيشرفت خود را مورد بررسي قرار دهيد و ببينيد آيا تغييراتي در خلق و خوي شما پيدا مي‌شود. سپس به تدريج اين كار را به ترتيب در مورد ساير امور موجود در فهرست خود نيز انجام دهيد.
مدارا كردن با شكست: اگرچه شما به طور كي در مسير درست پيشرفت خواهيد كرد. اما وقتي از رهنمودهاي فوق پيروي مي‌كنيد امكان دارد بعضي از روزها سخت‌تر از روزهاي ديگر باشد. ولي بايد توجه داشته باشيد كه ما به همان ميزان كه از بررسي روزهاي موفق مطلب ياد مي‌گيريم از روزهاي دشوار نيز درس‌هايي خواهيم آموخت. اگر شما موارد زير را در كار خود به كار ببنيديد، متوجه خواهيد شد كه چرا بعضي از امور و كارها مطابق با برنامه‌ريزي شما جريان پيدا نكرده است.
از فعاليت‌هاي برنامه‌ريزي شده خود كاملاً اطمينان حاصل كنيد: اگر شما دقيقاً درباره آنچه كه مي‌خواهيد انجام دهيد مطمئن باشيد مسلماً برنامه شمادرست انجام خواهد شد. منظور آن است كه بدانيد چه كاري را در چه زماني از روز مي‌خواهيد انجام دهيد و چقدر زمان براي انجام آن در نظر گرفته‌ايد. به عنوان مثال، اگر شما مي‌خواهيد به يكي از دوستان خود تلفن كنيد و قرار ملاقاتي با او بگذاريدبايد پيشاپيش بداني دكه كداميك از دوستان خود را انتخاب كنيد و چه موقع مي‌خواهيد او را ملاقات كنيد. اگر در برنامه خوددچار شك و ترديد باشيد آنگاه فكر مي‌كنيد مدت زماني از روز را براي انجام كار بيهوده‌اي تلف كرده‌ايد. همچنين بسيار مفيد خواهد بود اگر بتوانيد فعاليت‌هاي برنامه ريزي شده خود را با فعاليت‌هاي واقعي خود مقايسه كنيد. آيا ترتبيب داده‌ايد كه بتوانيد برنامه خود را انجام دهيد؟ اگر جواب شما خير است، موانع موجود در اين زمينه كدامند؟ آيا مي‌توانيد بر اين موانع و مشكلات غلبه كنيد؟ آيا آن روز بدتر يا خوبتر از آنچه كه شما پيش‌بيني كرده بوديد، بوده است؟
آگاه بودن از تغييرات خلقي خود: اگر احساس افسردگي مي‌كنيد و مي‌بينيد كه برنامه شما نمي‌تواند حالت غم و ناراحتي شما را تسكين دهد بنابراين بسيار مناسب خواهد بود كه از برنامه آن روز دست بكشيد. با اين حال با رتبه‌بندي احساس خرسندي و پيشرفت حاصل از هر يك از فعاليت‌ها مي‌توانيد اطلاعات زيادي در اين زمينه جمع‌آوري كنيد. حتي در روزهاي «بد» نيز اين امر نشان مي‌دهد كه شما تغييراتي در رتبه‌بندي A (پيشرفت) وP (خرسندي) خود دستخوش تغيراتي مي‌شويد. بسيار مفيد خواهد بود كه بررسي نيد و ببينيد آيا شما دقيقا در تمام روز صد در صد افسرده بوديد يا در بعضي از ساعات روز هم تغييراتي در خلق خود داشته‌ايد. يعني به عبارت ديگر، هم تغييراتي در ميزان افسردگي و هم تغييراتي در ايام روز وجود داشته است. آيا هيچ نوع فعاليتي با بهتر يا بدتر شدن حالت خلقي شما همراه و همزمان بوده است؟ اگر برنامه فعاليت‌هاي مثبت شما تاثير و نتيجه دلخواهي نداشته است. آيا بررسي كرده‌ايد كه علت و دليل اين امر چه بوده است؟ همچنين سعي كنيد به خاطر داشته باشيد كه هر يك از فعاليت‌هاي برنامه‌ريزي شده روزانه شما حالت آزمايشي دارد. به ياد داشته باشيد كه شما سعي داريد مجموعه‌اي از كارها و فعاليت‌هايي را كه مي‌توانند در مورد شما كارساز باشند، جمع‌آوري كنيد. اگر فعاليت خاصي براي شما فايده نداشته باشد چگونه مي‌توانيد رويكرد خود يا فعاليت‌هايتان را تغيير دهيد تا باعث افزايش شانس موفقيت شما در دفعه بعدي شود؟
تاييد موفقيت‌ها: اغلب، افرادي كه مطابق با جدول زمان‌بندي شده به فعاليت مي‌پردازند هنگامي كه فعاليتي را تكميل مي‌كنند امتياز بسيار باليي را ار لحاظ موفقيت و رضايت براي آن فعاليت قائل مي‌شوند ولي در پايان روز رتبه ناچيزي به آن مي‌دهند. معمولاً چنين افرادي وقتي برنامه روزانه خود را مورد بررسي قرار مي دهند مي‌گويند «من تمام فعاليت‌ها را انجام دادم، اما اين جدول زمان‌بندي فعاليت‌ها در مقايسه با آنچه كه من قادر به انجام دادن آن هستم ناقص است ...» تلاش براي مبارزه با اين رويكرد «بله، اما» بسيار مهم است. بهترين راه غلبه بر ناچيز شمردن كوشش‌هاي خود اين است كه پيشاپيش براي هر يك از روزهاي خود اهدافي معين و روشن در نظر بگيريد ووقتي آن‌ها را انجام مي‌دهيد براي خود پاداش‌هاي خاصي منظور كنيد. بار ديگر تاكيد مي‌كنم اگر نتوانستيد اين كار را خودتان به تنهايي انجام دهيد مي‌توانيد از نظر ديگران درباره به ميزان موفقيت خود در رسيدن به اهدافتان بهره‌مند شويد.
به خودتان فرصت بدهيد: البته متقاعد كردن خود به اين كه تغيير دادن فعاليت‌ها باعث تسكين و كاهش افسردگي مي‌شود، تا ح دودي مشكل است. اين دودلي كاملاً قابل درك است. چون به هر حال به هيچ وجه نمي‌توان صددرصد تضمنين كرد كه اين رويكرد در مورد شما كارساز باشد. با اين حال خلاف اين امر نيز كاملاً صادق است. يعني هيچ دليلي براي كارساز نبودن اين تغيير فعاليت‌ها در مورد شما وجود ندارد. بدون توجه به اين‌كه در اين زمينه چقدر شك و ترديد داريد، با تلاش كردن در اين مورد چيزي را از دست نمي‌دهيد (در حالي كه بيشتر به دست مي‌آوريد) با اين حال مشكوك بودن در مورد منافع اين نوع فعاليت‌ها كاملاً طبيعي است. اما شك منطقي سلام بدين معني است كه شما بايد تا زماني كه امور يا فعاليت‌ها را كاملاً انجام نداده‌ايد از قضاوت منفي بپرهيزيد، و بلافاصله تمام ايده‌هاي موجود در اين زمينه را مورد بررسي قرار ندهيد.