كوكوي سبزيجات

[shika hime]

مواد لازم
2 فنجان
پياز خرد شده و تفت داده شده
2فنجان
بادمجان خرد شده و تفت داده شده
2 فنجان
قارچ خرد شده و تفت داده شده
1 قاشق مرباخوري
جعفري
1 قاشق مرباخوري
نعنا
6عدد
تخم مرغ
3 قاشق غذاخوري
آرد
1 قاشق مرباخوري
بكينگ پودر
به مقدار كافي
نمك و فلفل


طرز تهيه:
بادمجان را پس از پوست كندن مانند خيار خرد كرده و در آب نمك خيس كنيد. بعد از 15 دقيقه آبكش كرده و كمي آب روي آن بگيريد تا شوري نمك از بين برود. سپس آن را در يك قاشق روغن زيتون تفت دهيد. همين عمل را با پياز و قارچ انجام دهيد. البته هر كدام را به طور مجزا و در همان ظرفي كه قبلاً استفاده كرده ايد و حاوي كمي روغن است تفت دهيد . تمامي مواد را با هم مخلوط كرده و تخم مرغ هاي زده شده را به آن اضافه كنيد. كم كم مايع كوكو براي پخت آماده مي شود. براي مصرف كمتر روغن حتماً بايد مقدار مورد نياز مايع را در پلوپز آماده كنيد. به اين طريق كه يك قاشق روغن در پلوپز ريخته و بعد مايع را درون آن بريزيد و در پلوپز را همراه با دم كني ببنديد و بعد از 10 دقيقه كوكو را وارونه كنيد تا كوكوي خوشمزه و كم روغن شما بعد از مدت كمي حاضر مي شود.
نكات تغذيه اي:
در پخت اين كوكو از روغن كمي استفاده مي شود و روغن به كار رفته، روغن زيتون است كه گياهي بوده و براي سلامتي فرد مفيد است . افرادي كه كلسترول خونشان بالاست، مي توانند به جاي تخم مرغ كامل، فقط از سفيده آن در تهيه كوكو استفاده كنند. همچنين چندين نوع سبزي شامل قارچ، بادمجان، نعنا وجعفري به كار رفته است و همان طور كه مي دانيم سبزيجات ، كربوهيدرات و كالري كمي دارند ، ولي منبع خوبي از فيبرو ويتامين ها هستند.
انرژي اين غذا در كل 630 كالري است كه اگر به 6 قسمت مساوي تقسيم شود ، هر قسمت داراي 105 كالري خواهد بود.

 

[پانته آ]

کوکوی رنگارنگ و خوشمزه با انواع سبزیجات… سالم و رنگین!!!

سیب زمینی متوسط پخته
2 عدد
(160 کالری)

هویج متوسط پخته
2 عدد
(60 کالری)

لوبیا سبز پخته و خرد شده
1 پیمانه
(40 کالری)

پیاز سرخ شده
1 قاشق غذاخوری
(50 کالری)

آرد سفید
1 قاشق غذاخوری
(15 کالری)

تخم مرغ
4 عدد
(280 کالری)

زغفران
1 قاشق چایخوری
(0 کالری)

نمک و فلفل سیاه
به میزان دلخواه
(0 کالری)

روغن برای سرخ کردن
1 پیمانه
(900 کالری)


مجموع کالری
1505

1 برای تهیه کوکوی سبزیجات، ابتدا در یک کاسه بزرگ، پیاز سرخ شده، سیب زمینی و هویج پخته و کرو را رنده کنید.

2 آرد، لوبیا سبز پخته، زغفران، نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه نموده و با هم خوب مخلوط کنید.

3 تخم مرغ را به مواد اضافه کنید.

4 در یک تابه بر روی حرارت روغن بریزید و صبر کنید تا داغ شود.

5 با یک قاشق از مواد برداشته و در روغن داغ بریزید. (می توانید کل مواد کوکو را در یک مرحله در روغن بریزید.)

6 کوکوی سبزیجات را در روغن برگردانید تا هر دو طرف آن خوب سرخ و طلایی شود.

7 کوکوها را از روغن داغ بردارید و در ظرف بچینید. در کنار آن می توانید از انواع سبزیجات استفاده کنبد.